Má studená sprcha účinky? Méně absencí, ne méně nemocí

Studená sprcha je jeden z nejvytrvalejších wellness trendů na sociálních sítích. Videa slibují víc energie, méně stresu a silnější imunitu. Největší randomizovaná studie na toto téma, se 3 018 účastníky v Nizozemsku, přitom ukázala něco užšího: o 29 % méně dní absence v práci, ale stejný počet dní nemoci. Podívejme se, jaké účinky má studená sprcha podle dat a co z trendu zůstane, když odečteš marketing.

Proč se ze studené sprchy stal trend?

Studená sprcha je nejdostupnější forma otužování: nepotřebuješ vanu s ledem ani výlet k vodě, stačí otočit pákou baterie. Na sociálních sítích se k ní váže celý balík slibů a česká média přebírají studie, které ty sliby mají potvrzovat. Například Novinky uvádějí, že studie z roku 2022 našla pokles stresu u lidí, kteří se dva týdny sprchovali studenou vodou.

Jak je to s takovými tvrzeními obecně, jsme rozebírali v článku Co znamená dermatologicky testováno. Tady se podíváme rovnou do původních studií.

Jaké účinky má studená sprcha na nemoci a imunitu?

Nejcitovanější je randomizovaná studie Buijze a kol. (PLOS ONE, 2016). Od ledna do března 2015 se do ní zapojilo 3 018 dospělých bez vážných nemocí a bez zkušenosti s otužováním. Čtyři skupiny: běžná teplá sprcha, nebo teplá sprcha zakončená 30, 60 či 90 sekundami studené vody. Studená voda měla podle autorů v tom období průměrně 10 až 12 °C. Po 30 dnech povinného režimu následovalo 60 dní, kdy se lidé sprchovali podle sebe.

Výsledek: skupiny se studenou sprchou vykázaly o 29 % méně dní absence v práci než kontrolní skupina. Počet dní, kdy se lidé cítili nemocní, se ale nelišil. Autoři to vykládají tak, že sprcha možná mění intenzitu příznaků, ne jejich trvání. Ochranu před nachlazením studie neprokázala.

Dva detaily, které v trendových videích nezazní:

• Délka nerozhodovala. Mezi 30, 60 a 90 sekundami nebyl významný rozdíl.
• Pohyb měl větší efekt. Pravidelná fyzická aktivita sama snižovala absenci o 35 %, tedy víc než studená sprcha.

Studie měla i jasné limity, které autoři sami píšou: všechny údaje byly hlášené účastníky, nikdo nebyl zaslepený a placebo efekt nelze vyloučit. Účastníci navíc byli zdravější a aktivnější než průměrná populace.

Snižuje studená sprcha stres, nebo to dělá dech?

Studie, kterou citují česká média, je Kopplin a Rosenthal (Current Psychology, 2022) z univerzity v Bayreuthu. Zúčastnilo se jí 86 lidí, rozdělených do čtyř skupin: jen dechové cvičení, jen studená sprcha, obojí, nebo nic. Studená sprcha začínala na 15 sekundách a postupně se prodlužovala až na 60 sekund, hlava a krk zůstávaly mimo studenou vodu. Experiment trval 14 dní.

Výrazné snížení vnímaného stresu oproti kontrolní skupině měla jen kombinovaná skupina. Podle autorů samotné dýchání ani samotná studená sprcha podstatný efekt nepřinesly. Pokud tedy čteš, že „minuta studené vody denně sníží stres“, je to zkratka. Data říkají, že pomohla kombinace, ne sprcha samotná.

Širší pohled dává systematický přehled a metaanalýza Cain a kol. (PLOS ONE, 2025). Shrnul 11 randomizovaných studií s 3 177 účastníky, ale jen jedna z nich testovala sprchu, ostatní koupele. Pokles stresu se ukázal 12 hodin po studené vodě, ne hned, ne po hodině a ne po 24 hodinách. Zlepšila se kvalita spánku a kvalita života, nálada ne. Hned po chladu a hodinu poté naopak vzrostly ukazatele zánětu. Autoři upozorňují, že důkazů je zatím málo a studie jsou malé.

Co slibuje trend a co ukazují studie?

Tvrzení z trendu	Co našly studie	Zdroj
Nebudeš tolik nemocný	Dny nemoci beze změny, absence v práci o 29 % nižší	Buijze 2016
Čím déle, tím lépe	30, 60 i 90 s bez významného rozdílu	Buijze 2016
Sníží stres	Výrazně jen v kombinaci s dechovým cvičením	Kopplin 2022
Působí proti zánětu	Krátce po chladu zánětlivé ukazatele vzrostly	Cain 2025
Lepší spánek a pohoda	Zlepšení spánku a kvality života, nálada beze změny	Cain 2025

Pro koho studená sprcha není?

Náhlý chlad spouští takzvaný chladový šok. Podle British Heart Foundation může způsobit rychlejší tep, vyšší krevní tlak a dušnost, a stresové hormony z chladu zvyšují riziko poruch srdečního rytmu. BHF to píše o plavání ve studené vodě. Sprcha je mírnější, mechanismus je ale stejný. Pokud máš onemocnění srdce nebo cév, probírej studenou vodu nejdřív s lékařem.

V nizozemské studii nebyly hlášeny žádné vážné nežádoucí účinky. Nejčastější nepříjemnost byl přetrvávající pocit chladu v těle, rukou nebo nohou, a to až u 13 % účastníků. Zároveň 91 % lidí uvedlo, že chce pokračovat, a 64 % po skončení studie skutečně pokračovalo.

Jak začít se studenou sprchou rozumně

Pokud to chceš zkusit, drž se protokolů ze studií, ne výzev ze sítí:

1. Nejdřív normální teplá sprcha. Obě studie dávaly studenou vodu až na konec běžného sprchování.
2. Začni na 15 až 30 sekundách. V nizozemské studii 30 sekund stačilo a delší čas výsledek nezlepšil.
3. Hlavu a krk vynech. Tak to dělal protokol z Bayreuthu. Začni na nohou a rukou a postupuj k trupu.
4. Před studenou vodou se několikrát zhluboka nadechni. V Bayreuthu to bylo deset hlubokých nádechů. Výrazný efekt na stres ale měla až skupina, která navíc dělala celé dechové cvičení.
5. Po sprše se osuš a ošetři pleť. Proč na prvních minutách záleží, popisujeme v článku Jak pečovat o pleť po sprše. A jestli denní sprchování neškodí kožnímu mikrobiomu, rozebírá tento článek.

Večer to může být jinak. Pokud ti jde hlavně o usínání, teplá voda má lepší data, viz Pomůže teplá sprcha před spaním usnout. A obecné teplotní rozmezí šetrné ke kůži shrnuje Jak teplá má být sprcha.

Praktický závěr

1. Studená sprcha prokazatelně nesnížila počet dní nemoci. Snížila absenci v práci, ale v nezaslepené studii s údaji od účastníků.
2. 30 sekund na konci teplé sprchy fungovalo stejně jako 90 sekund.
3. Na stres v jediné studii se sprchou pomohla jen kombinace s dechovým cvičením.
4. Pravidelný pohyb měl ve stejné studii silnější efekt než studená voda.
5. Při potížích se srdcem nejdřív lékař, ne challenge.

Postupné chlazení s ruční sprchou

Postup ze studií, kdy začínáš na nohou a hlavu necháváš stranou, se nejlépe dělá s ruční sprchou, kterou můžeš vést po těle. Hebchee Hand Shower má výměnný filtr, který podle výrobce odstraňuje přes 90 % chloru, takže teplá i studená voda jde na kůži přefiltrovaná. Pokud máš radši pevnou dešťovou hlavici s filtrem, Rain Shower 2.0 se hodí na teplou část, studený závěr pak radši pouštěj mimo hlavu.

Časté otázky

Jak dlouho má trvat studená sprcha?

V největší studii (3 018 lidí) se 30, 60 a 90 sekund na konci teplé sprchy výsledkem významně nelišily. Začít se dá i 15 sekundami, jako ve studii z roku 2022.

Posiluje studená sprcha imunitu?

Prokázané to není. Ve studii Buijze a kol. se počet dní nemoci nezměnil, nižší byla jen absence v práci. Metaanalýza z roku 2025 nenašla změny imunitních ukazatelů hned ani hodinu po chladu.

Jakou teplotu má mít studená sprcha?

Metaanalýza z roku 2025 zahrnula vodu o 7 až 15 °C, u studených sprch se ve studiích obvykle uvádí 10 až 14 °C. V nizozemské studii měla studená voda z kohoutku průměrně 10 až 12 °C.

Je lepší studená sprcha ráno, nebo večer?

Studie, ze kterých tu vycházíme, ranní a večerní sprchu nesrovnávaly. Pokud chceš lépe usínat, má teplá sprcha večer silnější důkazy než studená.